考えすぎて眠れない夜に、心を休ませるためのセルフケア

すごく疲れた夜なのに、グルグル思考が止まらない

布団に入ったのに、眠れない。
体は横になっているのに、頭の中だけが忙しい。

 

昼間の会話を思い出して、「あんな言い方しなければよかった」と悔やんだり。

仕事や学校でのささいなミスばかりが思い出されて、「何で自分はこんなにダメなんだろう」と悲しくなったり。
周りの人たちを思い出しては、自分だけがうまくいかない気がして孤独を感じたりーー

暗く静かな部屋の中で、一日の“ひとり反省会”が始まる。

 

落ち着こうとして目を閉じても、
かえって思考ははっきりしてしまって苦しくなって、

振り切って 「早く寝なきゃ」と思うほど、目が冴えていく。

 

騒がしい心をごまかすように、
ついスマホに手が伸びることもありますよね。

ショート動画をなんとなく流し見したり、
SNSをスクロールし続けたり…

 

確かに気分がまぎれたように感じたのに、
画面を閉じてみると、また思考が戻ってくる。
結局、やっぱり眠れない。

 

そんな夜が、ありませんか？

眠ることさえうまくできないと、自分を責めてしまってはいませんか？

 

いいえ、夜に考えが止まらなくなるのは、
ある意味で、とても自然な反応なのです。

今夜からは、もう自分を責める必要はありません。

 

夜になると、考えが止まらなくなる理由

夜、眠ろうと布団に入る時、私たちは意識的に外からの刺激を減らしています。
テレビを消し、電気を消して、やるべきこともいったん終わらせて、刺激を断つのです。

 

けれど、生物としてのヒトの体は、「暗い→眠る」と、そんなにすぐに切り替えられるわけではありません。

本来、自然界では、昼の明るい光は徐々に弱まって、だんだんと暗くなって夜を迎え、体もゆっくりと休息に向かいます。けれど、現代の生活では、ついさっきまで煌々と明るい部屋で、にぎやかな音に囲まれて過ごしていたところから、急に電気を消して夜を迎えます。

急に周囲が夜になって、体は慌てて休息モードに切り替えようとしますが、さっきまで覚醒していた神経系が休息に切り換わるのには、少し時間がかかります。

そうなると、「体は休もうとしているのに、頭（脳）は覚醒中」というタイムラグが起きてしまうのは仕方のないことです。

 

おまけに、ヒトの脳は、疲れた時ほどネガティブな思考を生み出しやすい面があります。

これは、自然界を生き抜くために、危険を覚えておく方が役に立っていた時代の名残りと考えられています。

夜の暗闇の中でネガティブな記憶が呼び起こされてしまうのはしんどいけれど、ある意味では、

「ヒトの性質だから仕方ない」＝あなただけではないし、あなたのせいではない

とも言えるのです

 

また、同じことをグルグル考えてしまう（反芻）思考は、
「もっとよくしたい」「ちゃんとやりたい」というまじめさや誠実さの裏返しでもあります。

あなたがあなたを責める必要は、全くありません。

スマホに手が伸びてしまう気持ち、分かります

ネガティブな考えが止まらないとき、
何か別の刺激に意識を向けたくなるのも自然なことです。

 

動画やSNSは、すぐに気をそらしてくれます。
強い光や次々流れる情報は、思考をいったん中断させてくれます。

それは、心を守ろうとする反応でもあります。

 

ただ、スマホの光や情報量は、脳を“昼間モード”に戻してしまうことがあります。
眠るために気をまぎらわせたかったけど、
スマホの光が”夜”をかき消してしまったり、流れてくる情報を脳が処理しようと働き始めてしまって、かえって覚醒を強めてしまいやすいのです。

 

これはとてもジレンマになりますね。

けれど、「見てしまう自分はダメだ」とまで思わなくて大丈夫です。

「自分はダメだ」「スマホを止めなきゃ」と思うほど、脳はがんばろうとしてしまって、やっぱり覚醒してしまうからです。

 

それよりも、むしろ
・夜間はなるべく、情報少なめ、長くてテンポもゆっくりめな動画にする
・リラックス系の音楽を流して画面を伏せる

・決まった時間以降は、画面をカラーモードから白黒モードに切り替わるように設定する

くらいでもだいぶましになります

自分ががんばるより、仕組みで工夫する方がリラックスにより近くなるはずです

セルフケア① 思考を止めようとしない

眠れないとき、
私たちは考えることを“止めよう”とします。

けれど、思考の性質として、止めよう、気にしないようにしよう、と思えば思うほど、その思考は強くなります。

試しに、「今、お菓子のことを考えちゃダメ」と自分に言い聞かせてみてください。

ほら、さっきまでよりもお菓子のこと考えてしまっていませんか？　

だからかえって、止めようとせずに、こうつぶやいてみてください。

「今、〇〇のことを考えていたな」

評価も分析もいりません。ただ、そこに思考があることを認めてあげましょう。それ以上でも、それ以下でもありません。

考えが浮かぶのは自然なこと。
浮かんでは消え、また浮かぶ。

波のようなものだと眺めてみます。

何度戻ってきても大丈夫です。

そのたびに、「〇〇のこと、また考えてたな」と気づいてあげる。それだけを試してみてください。

セルフケア② 頭から体へ戻る

寝たいのに、“頭”が働きすぎている。
それが気になってしまうなら、意識を向ける先を少しだけずらしてみましょう。

たとえば、足先。

布団に触れているやわらかさ。
温かさ。温もり。重み。

うまく感じられなくても大丈夫。
何となく意識をそちらに向けてみるだけで十分です。

 

あるいは、呼吸。

吸ったときの空気の冷たさ。
吐いたときの胸のゆるみ。
お腹が、上がり、下がる

胸が、上がり、下がる

「呼吸を整えよう」、夜はそんな難しいことを考えなくていいのです。
ただ、感じる。息を、吸う、吐くーー

 

感覚に意識を向ける時間が少しあるだけで、
脳はゆっくりと“休息の方向”へ切り替わっていきます。

「ああ、もうがんばらなくていいんだな」

「この温もりに、呼吸の波に、委ねていればいいんだな」

脳がそう感じ始めたら、眠りはゆっくりと訪れてくれます。

眠ろうとがんばるのではなく、
休もうとゆるめる。

それが、夜のセルフケアです。

セルフケア③ 今日をいったん閉じる小さな区切り

考えが止まらない夜は、
一日がまだ続いたままなのかもしれません。

そんなときは、
小さな区切りをつくってあげましょう。

 

「今日はここまで」と心の中でつぶやく。
気がかりを3行だけ紙に書く。最後には一言、「今日もお疲れさま」と書いておく。
そして、「続きは明日考えよう」と決める。

きちんと整理できなくていいのです。

読みかけの本にしおりを挟んで閉じるのに似た心の閉じ方で、
「今日はもう休んでいいよ」と心に伝えてあげましょう。

夜の反芻思考は、昼ともつながっている

夜の反芻思考は、その日一日の過ごし方とも少しつながっています。

今日の一日、ずっと気を張っていたのなら、
脳の覚醒が強かった分だけ、夜になっても休息モードに切り替わるのに時間がかかり、その分だけグルグル思考も強まってしまうかもしれません。

眠れない夜のケアは、夜だけでがんばらなくていいのです。

一日の流れの中で、
少しずつ整えていけばいい。

そのことについては、またあらためて書きますね。

 

眠れない夜も、明日を怖がる必要はありません

眠れない夜があっても、
横になっているだけで、体は休もうとしています。

時々うまく眠れない日があっても、あなたの体はちゃんとどこかで休息をとるようにバランスを取ってくれます。ヒトの体には、そういう性質もあるのです。

 

眠れないなら眠れないで、いっそのこと体を起こして「早く眠ろうとする」焦りをリセットするのも良いです。

少しストレッチをしたり、リビングに行ってお水を飲んだり。

 

お布団＝眠れずに焦る、グルグルと嫌なことを思い出してしまう場所

と、脳が覚えてしまう方がしんどい夜を長引かせてしまいます。

それなら一度体を起こして、安心できる小さくやわらかい光の中で静かな一人時間を過ごす、という時間の使い方を選ぶのも一つのやり方です。

あなたが今、眠れずに布団の中でこの記事を読んでくれているのなら、

ソファーに場所を移して、クッションにもたれてだらりと読むのもお勧めです。

案外、いつもなら気が進まない英単語帳をペラペラめくっていたら、あれほど来てくれなかった眠りの波がすんなり来てくれるかもしれませんよ。

まず今夜は、「眠れない自分」を責めない。

それだけで、十分です。

あまりに眠れない夜が続くなら

１～２週間、あるいは１か月など、あまりに眠れない夜が続いているのなら、

医療機関を受診することを考えても良いかもしれません

最近は、”睡眠外来”など眠りを専門とする医療機関も増えてきています

そういった専門科では、お薬と合わせて色んな治療法や日常生活の工夫を教えてくれます

 

また、グルグル思考があまりにもあなたを疲れさせてしまうのなら、

心理カウンセリングを受けてみるのも一つの方法です

CBT（認知行動療法）などのメソッドが、お役に立てるかもしれません

 

どんなにうまくいかなかった日でも、

あなたには休む権利があります

眠れようが、眠れまいが、

今夜はもう休んでいい

明日は明日の風が吹くーー

今日のあなたへ、おやすみなさい